Kako da izgubite težinu-40 lakih i jednostavnih uputstava
Kako da izgubite težinu-40 lakih i jednostavnih uputstava -

Kako da izgubite težinu-40 lakih i jednostavnih uputstava


Znate kako funkcioniše sistem po pitanju mršavljenja, primiti manje kalorija a spaliti više kalorija. Ali isto tako znamo da većina dijeta i brzih planova za mršavljenje ne funkcionišu. Ukoliko želite da zbacite nekoliko kilograma pružamo vam neke stručne savete kako da to učinite.

1. Zapisujte ono što jedete za nedelju dana i izgubićete kilograme

Studije su pokazale da ljudi koji vode dnevnike, završe jeduću 15 % manje u odnosu na one koji ih ne vode. Naročito treba obratiti pažnju na vikend, jer tada ljudi imaju povećanu tendenciju za dodatnim unosom kalorija, naročito preko alkohola i masti.  Izbaciti začine, zašećerena pića, grickalice jer oni imaju izrazito štetno dejstsvo na organizam.

2. Smanjiti za 10 % unos dnevnih kalorija

Ako mislite da konzumirate oko 1700 kalorija dnevno a da se vaše stanje sa kiložom ne poboljšava onda oduzmite još 170 kalorija od ukupne količine. Podesite vaše navike u ishrani u vezi sa tim.

3. Nađite online prijatelja i smanjićete kilograme

Studija je pokazala da će vam prijatelj na internetu pomoći da zadržite ili da smanjite kilograme. Istraživači su ispitivali volontere 18 meseci.

Oni kojima je dodeljen internet podrška su pokazali bolje rezultate od onih koji su se susretali licem u lice sa podrškom.

4. Samoohrabrenje

 Ako se rade stvari sa fokusom kako se ne bi činile određene stvari velika je šansa da se te određene stvari neće ni uraditi. Trebalo bi ponavljati pozitivne misli u sebi ("Ja mogu da izgubim težinu"; "Danas je moj dan za šetnju"; "Znam da mogu da se oduprem pecivu posle večere").

Ponavljajte ove ohrabrujuće rečenice i one će postati deo vaše sadašnjosti.

 5. Nakon doručka pijte vodu

Za vreme doručka možete popiti čašu soka ili jogurta, ali nek vam u fokusu dalje u toku dana bude isključivo voda. Studija je dokazala da uprkos velikoj količini kalorija koje donose ostala zašećerena pića ona ne stvaraju nikakav osećaj sitosti.

6. Smanjite za 3 zalogaja svaki obrok

Ovo može da znači ili jena poslastica manje ili jedna čaša soka manje (npr.).  Svakim od ovih postupaka može se smanjiti unos za oko 100 kalorija dnevno, što na godišnjem nivou na kraju može da rezultuje i do nekoliko kilograma.

7. Gledajte jedan sat manje TV

 Studija je na ispitanim studentima pokazala da su oni koji su više gledali tv češće jeli od ovih drugih koji to nisu radili. Preskočite jednu emisiju ili kanal , koju verovatno i ne želite da gledate i prošetajte se umesto toga. Biće višestruko bolje za vas.

8. Operite nešto temeljno jednom nedeljno

Da li ćete oprati vaš sprat, nekoliko prozora, tuš kabinu, pločice u kupatilu ili vaš automobil, za šta god da se opredelite od toga, studija je pokazala da ćete izgubiti 4 kalorije za svaki minut koji ste proveli čisteći. 

9. Sačekajte da vam stomak zavija pre nego što uzmete da jedete

Koliko vas jede iz dosade, nervoze, navike, frustracije da ste zapravo zaboravili osećaj fizičke gladi? Aj+ko neko vapi za odeređenom hranom to je više žudnje nego glad. Ako biste pojeli sve što vam padne pod ruku onda su velike šanse da ste zaista gladni.

10. Pomirišite bananu, jabuku kad osećate glad

 

Možda će vam zvučati glupo ali ovo zaista funkcioniše. Sprovedeno je istraživanje na oko 3000 dobrovoljaca kod kojih je utvrđeno da su oni koji su mirisali namirnice bili manje gladni i da su gubili više kilograma od onih koji to nisu radili.

11. Buljite (zurite) u plavu boju

Postoji dobar razlog zašto nećete videti plavu boju u restoranima, to je zato što plava boja deluje kao regulator (smanjivač) apetita. Dakle služute svoje obroke na plavim tanjirima, sa plavim salvetama na plavom stonjaku. Izbegavajte crvenu, žutu i narandžastu boju jer su studije pokazale da one podstiču (povećavaku) apetit.

12. Jedite ispred ogledala i izgubićete težinu

Istraživanje je pokazalo da je jedenje ispred ogledala smanjilo težinu kod većine ispitanika. Imajući ispred sebe svoj odraz lica, to nesumljivo podstiče razmišljanje o sopstvenim standardima i ciljevima, i podseća vas da vam je prioritet da smršate na prvom mestu.

13. Provedite 10 minuta hodajući stepenicama

Centri za kontrolu bolesti kažu da sve što vam je potrebno da zbacite 10 kilograma godišnje je zapravo hodanje gore-dole stepenicama.(pod predpostavkom da se ne konzumira više hrane)

14. Hodajte 5 minuta na svaka dva sata (na poslu)

Za stolom ste celi dan? Dokazano je da je za sam metabolizam neophodno prodrmavanje i šetnja. S toga je najefikasnije da se pri pravljenje svake pauze na poslu, napravi lagana šetnjica od 5 minuta.

15. Smršećete ako hodate 45 minuta dnevno

Razlog što je baš 45 minuta potrebno a ne recimo 30 je taj, kako je studija pokazala, što se kretanjem od pola sata "samo" sprečava gojenje dok se šetnjom od 45 smanjuju kilogrami.

16. Ne kupujte nikakvu zašećerenu hranu

Naročito onu koja sadrži šećer, fruktozu i sirup među prva 4 sastojka na etiketi. Trebali biste da pronažete istu verziju hrane sa manje šećera. Ukoliko ne prinađete uzmite voćku umesto toga. 

17. Spustite viljušku ili kašiku posle svakog zalogaja

Vaš mozak zaostaje za stomakom za oko 20 minuta, kada je rečo primanjima signala o sitosti. Ukoliko jedete polako vaš mozak će stići da vam kaže da vam hrana više nije potrebna.

18. Bacite svoju staru odeću

Kada ste počeli da gubite kilograme bacite staru odeću koja vam više nije "taman". Ideja da kupite novu odeću pružiće vam podsticaj da ostanete u dobroj formi.

19.zatvorite kuhinju na određeno vreme

Nakon večere,  operete sudove i ugasite, a ako je potrebno zaštitite ormare i frižider dodatnim trakama. Jedenje kasno uveče je najuticajnije  i najlakše se lepe kilogrami. Trebali bi prekinuti sa ovom lošom navikom.

20. Šetnja pre večere smanjuje kalorije i apetit

Studija koja je sprovedena kod 10 gojaznih žena u Škotskoj je pokazala da su značajno regulisale probleme sa kilogramima kad su uvele laganu šetnju pre večere

 21. Praktikujte aktivne ideje

Zamenite gledanje filmova sa šetnjom u lokalnom parku. Ne samo da ćete da sedite manje nego ćete još i gubiti kalorije. Zvuči primamljivo? Imajte i druge vidove aktivnosti: teniski meč, na primer, šetnja pored reka...

22. Dodajte još 2000 koraka dnevno

U proseku sedeći ljudi naprave između 2000 i 3000 koraka dnevno. Dodavanjem još 2000 koraka će učiniti da održite svoju trenutnu formu i liniju a sve preko toga će uticati da izgubite željene kilograme.

23. Sipajte manje i uzimaćete manje

Jedno je sigurno, što je više hrane ispred vas više ćete je uzimati ma koliko da ste gladni. Zato je bolje i preporučuje se da se jede iz manjih tanjira i da se pije iz manjih čaša.

24. Jedite 90 % svojih obroka kod kuće

Ako ste jedan od onih koji konstantno jedu kod kuće onda verovatno unosite i više masniju i kaloričniju hranu jer restorani danas služe i veće porcije a i obimnije kako bi privukli što veći broj kupaca.

25. Jedite samo oniliko koliko ste isplanirali da vam bude u porciji.

Ljudi su najčešće u dilemi kada se nađu ispred švedskog stola i često jedu prekomerno. Verovatno da zbog neograničenog izbora i količine oni posežu za tim tako da i ne čudi kada se posle tako obimnih gozbi nabaci i koji kilogram viška. Zato je topla preporuka da se opredelite za ne više od 2 vrste jela i bez dopunjavanja kako bi organizam što bolje uspeo da obradi tu hranu.

26. Nemojte jesti u velikoj grupi

Studija je pokazala da smo skloniji da jedemo više kada se nalazimo u većoj grupi, verovatno iz razloga što previše vremena provedemo za stolom. Ukoliko se jede samo sa određenim ljudima iz vaše porodice ili nekog od prijatelja, na primer, i ako se vreme između zalogaja ispuni žvakanjem, najverovatnije ćete  i unositi manje kalorija nego uobičajeno.

27. Naručujte manje porcije svega

U bilo kojim situacijama trebali bi naručivati manje porcije, ako je moguće. Studije pokazuju da ćete pojesti sve što vam se nađe na putu iako bi se mnogo bolje osećali kada biste pojeli manju porciju.

28. Jedite hranu bogatu vodom i ješćete mnogo manje kalorija

Istraživanje je pokazalo da konzumiranjem namirnica kao što su tikvice, paradajz, krastavci smanjuju ukupnu količinu kalorija koje unosimo u sebe. Druge namirnice koje, takođe sadrže vodu su supe i salate. Nećete dobiti iste rezultate ako samo pijete vodu, jer telo drugačije detektuje osećaj sitosti i žeđi.

29. Mešajte vaše obroke sa povrćem

Možete pojesti skoro duplo više, još jednu porciju, ukoliko vaše glavno jelo promešate sa povrćem. Na primer, pasta se može pomešati sa brokolijem, šargarepom, paradajizom. Tako isto mežemo pomfrit pomešati sa nekom vrstom povrća. 

30. Izbegavajte "belu" hranu

Postoje neke nepobitne naučne činjenice u vezi sa "niskim" ugljenim hidratima: Velika količina jednostavnih ugljenih hidrata iz belog brašna i šećera može da opustoši nivo šećera u krvi i može da dovede do debljanja. Preporučuje se da izbegavate šećer, belo brašno i beli pirinač.

Studija je pokazala da oni koji jedu dve porcije žitarica dnevno imaju 49% manje šansi za gojenje nego oni koji to ne čine.

31. Vratiti se na običnu kafu

"Fensi", moderna kafena pića koja su danas sve aktuelnija sadrže i do nekoliko stotina kalorija više nego obična kafa iz razloga što sadrže punomasno mleko, šlag, šećer i slatke sirupe. Obična kafa sa obranim mleko kao dodatkom sadrži samo neki deo tih kalorija.

32. Ukoliko želite da se opustite izaberite hranu sa manje masti.

Danas je sve veći i veći broj hrane koja ima manji broj kalorija, takozvani light proizvodi. Maltene svaki proizvod sadrži i svoju light varijantu. Tako da oni koji i dalje žele da uživaju u određenim jelima,  koja su im možda i omiljena,  mogu ih konzumirati i biti opušteniji da neće "nabaciti" neki kilogram viška.

33. Zdraviji obroci sa povrćem

 Neka vam visoko-kalorični sadržaji nebu glavni deo obrokavni deo obroka bude nešto zdraviji, neko bareno povrće, al uz njega možete pojesti i komad mesa. Sve to je najbolje u kombinaciji sa nekom vrstom salate. 

34. Jedite žitarice za doručak 5 puta nedeljno 

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovno za doručak jedu žitarice imaju manje šanse da budu gojazni i šanse da obole od dijebetesa nego ljudi koje to ne čine. Oni samim tim konzumiraju više vlakana i hranljivih sastojaka a manje masti od ovih ostalih. S toga napravite pahuljice skoro svako jutro i mnogo ćete se bolje osećati.

35. Upotrebljavajte kurkumu, kari i slične začine

Oni ne samo što će promeniti i poboljšati ukus vašoj hrani već ćete unoti i manje kalorija. Ujedno će vas dovesti do probavne vatre zbog kojeg će telo početi da vam sagoreva više masti i kalorija.

36.  Jedite voće umesto što pijete voćni sok

Umesto kalorija koje uzmete iz jednog soka u tetrapaku, možete pojesti jednu bananu, jabuku ili parče lubenice. Ove namirnice će vas držati zadovoljnim i sitim mnogo više nego što će vas držati kad popijete sok.

37. Promenite tip mleka i možete smanjiti unos kalorija za oko 20%

Ako pijete redovno mleko smanjite ga do 2 %, ako ste već na 2% idite na 1% ili koristite obrano mleko. Svaki korak niže smanjuje unos kalorija za oko 20 %. 

38. Šaka oraha, badema dnevno

Istraživanje koje je sprovedeno kod gojaznih osoba je pokazalo da je veći procenat mršavljenja bio kod one grupe koja je konzumirala po šaku oraha, badema dnevno. Konzumiranje ovih namirnica vam može pomoći da vam organizam ne oseća glad i može vam telo držati "zaključanim".

39. Jedite više ujutru nego uveče

Dokazano je da ako se ujutru najedete, manje ćete jesti uveče, a i više ćete imati prilike da sagorite te kalorije koje ste ujutru uneli u sebe nego one kojebiste u večernjim satima pojeli. 

40. Operite zube posle svakog obroka, naročito posle večere

Naviknite se na osećaj čistoće i ukus mente kao znak da je obrok gotov.