6 razloga zašto nam treba više kalijuma i 12 namirnica bogatih kalijumom
6 razloga zašto nam treba više kalijuma i 12 namirnica bogatih kalijumom -

6 razloga zašto nam treba više kalijuma i 12 namirnica bogatih kalijumom


Kalijum je jedan od najvažnijih elektrolita u telu. On je od ključnog značaja za zdravo funkcionisanje svih telesnih ćelija, tkiva i organa. On takođe pomaže da se kontroliše količina vode u telu i pomaže da krv održi zdrav nivo PH, zbog čega je veoma važno da kada se izgubi veli broj elektrolita u znoju, da se dobije izvor ovog vrednog minerala ali i drugih kao što su hlorid, kalcijum, fosfor, magnezijum i natrijum, tokom ili posle intezivne fizičke aktivnosti.

Kalijum je važan za mnoge druge telesne funkcije, naročito zbog svoje sposobnosti da pomogne kod skeleta i mišića, kao i kod održavanja redovnog srčanog ritma.

Uprkos njegovom značaju, kalijum je nešto što nedostaje našoj ishrani. Istraživanja su pokazala da je neophodno unositi 4,7 g kalijuma dnevno dok prosečan muškarac unosi od 2,8 do 3,3 g dok prosečna žena unosi od 2,2 do 2,4 g. svaki dan.

Simptoni niskog kalijuma mogu uključiti ozbiljne glavobolje, slabost, grčeve nogu, dehidraciju, lupanje srca, mučninu, plapitaciju, vrtoglavicu zbog niskog krvnog pritiska, oticanje žlezda i tkiva...

Ovaj esencijalni mineral nudi brojne pogodnosti za naše zdravlje, i zbog toga može mnogo da utiče na nas ukoliko ga ne dobijemo dovoljno, tako da moramo da upotrebljavamo dosta hrane bogate kalijumom.

6 razloga zašto nam treba kalijum:

1. Za pravilno funkcionisanje mozga

Kalijum ima ključnu ulogu u funkcionisanju mozga, omogućava viši priliv kiseonika u mozak, dakle stimulativnu neuronsku aktivnost, i povećanje kognitivnih funkcija, a nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak a čak i moždani udar. Istraživanje iz 2014. je pokazalo da odrasli koji imaju nizak nivo kalijuma su u povećanom riziku od moždanog udara. Smanjivanje rizika od moždanog udara je veoma važno jer oni imaju visoku stopu smrtnosti, a takođe mogu dovesti do dugoročnog mentalnog i fizičkog invaliditeta. 

Kalijum utiče na moždane funkcije kao što su učenje i pamćenje. Neka ozbiljna stanja poput epilepsije su povezivana sa nedostatkom kalijuma.

2. Sprečavanje grčeva mišića

Grčevi u mišićima su rezultat nedostatka kalijuma u krvi-to je stanje  koje se naziva hipokalemija. Konzumiranjem jedne od hrane koje ćemo u daljem tekstu navesti možete sprečiti ove dosadne i ponekad bolne grčeve u mišićima.

3. Regulisanje hormona stresa

Kalijum je posebno važan za one koje se suočavaju sa nepotrebnim stresom i visokim nivoom aksioznosti jer pomaže da ih se oslobodite tako što reguliše hormone kao što je kortizol. Kada se oslobađa viša količina kortizola ona može dovesti do povećanja telesne težine, promene raspoloženja, povećane anksioznosti, teškoće sa spavanjem, umora, akni, bolova u mišićima...

4. Podrška kardiovaskularnog zdravlja

Uverite se da ste dobili odgovarajuću količinu kalijuma u ishrani i možete biti sigurni da ćete  smanjiti rizik od moždanog udara kao i kardiovaskularnih bolesti. Neki stručnjaci veruju da kalijum štiti srce zbog svoje sposobnosti da smanjuje krvni pritisak, međutim rezultati istraživanja su pokazali da kalijum može da smanji rizik od moždanog udara i srčanih oboljenja nezavisno od nivoa krvnog pritiska.

5. Održavanje ravnoteže tečnosti 

Osigurajte se da ste dobili dovoljnu količinu kalijuma i to će vam pomoći da pravilno izbalansirate unutrašnje tečnosti. Pijenje puno vode takođe je veoma važan deo ovog procesa, smatra se da je potrebno najmanje 8 čaša dnevno da se popije. Bitna je i konzumacija koju ćete dodatno iskontrolisati ukoliko ne koristite upakovanu, obrađenu brzu hranu koja sadrži velike količine soli.

6. Zdrav metabolizam

Kalijum je od velike pomoći kada se borite sa sporim metabolizmom i kada želite da smršate. U stvari, ako ste ikada pomislili da nikada nećete smršati ma koliko se trudili, to je moglo biti zbog niskog nivoa kalijuma koji je izazvao da se vaš metabolizam totalno uspori. Kalijum pomaže telo da razgrađuje hranu pomažući drugim mineralima da rade svoj posao.

12 namirnica koje sadrže najviše kalijuma

1. Spanać

Postoji razlog zbog čega Popaj jede toliko spanaća. To je postalo sinonim za snagu zahvaljujući crtanom filmu, a zaslužuje takvu reputaciju jer je bogat vitaminima i mineralima, uključujući i kalijum. U stvari, jedna šolja sirovog spanaća sadrži 1268 miligrama (1.268 g). Ne samo što je spanać bogat kalijumom, već je odličan izvor vitamina A, B, C, E, K, kalcijuma, magnezijuma, folata, mangana, gvožđa, cinka i bakra. Biljka takođe sadrži i hloroplast glikoglicerolipide za koje su istraživači otkrili da deluju veoma moćno protiv raznih vrsta rakova koji napadaju organizam.

2. Avokado 

Avokado sadrži gotovo dva puta veću količinu kalijuma nego što ima banana sa 1068 miligrama (1.068 g). Istraživanje koje je obavljeno 2013. godine i koje je obuhvatilo 18 000 muškaraca i žena koji su saslušani u periodu od 2001 do 2008, je pokazalo da su potrošači avokada imali značajno manju telesnu težinu, obim struka i niži nivo holesterola u odnosu na one koji ga nisu konzumirali.

3. Krompir

Veliki pečeni krompir sadrži 855 mg ili 24 % dnevne preporučene vrednosti kalijuma. Pored kalijuma on je ispunjen i vitaminom C, vitaminom B6, a sadrži i veliku količinu beta karotena. Utvrđeno je da je pokazao veliku pogodnost za borbu protiv čira na želudcu.

4. Divlji losos

 Divlji losos je prepun važnih nutritijenata uključujući proteine, vitamine i mnoštvo minerala, kao i kalijuma uz 722 mg u pola filea. Losos je takođe napunjen i omega 3 masnim kiselinama, koje su od suštinskog značaja za mršavljenje, jer pomaže da se osećate sitiji, snižava krvni pritisak, pomaže kod oštećenja kože kao što su ekcemi, umiruje bolove u zglobovima, i smanjuje rizik od moždanog udara i od srčanih oboljenja.

5. Lubenica

Ako je lubenica jedan od vaših letnjih favorita, bićete zadovoljni činjenicom da ovo voće sadrži veliku količinu kalijuma. Samo dva manja komada sadrže 641 mg kalijuma. Lubenice su , takođe veliki izvor likopena, koji pomaće da vaše srce bude mlado i zdravo, i sprečava oštećenja izazvana slobodnim radikalima. Dokazano je da promovišu zdrave kosti, pomožu sa bolestima kao što su osteoporoza, kao i sa nekim vrstama raka.

Naučne studije su pokazale da likopen štiti od raka prostate, pluća, želudca, a bilo je i nekih dokaza da štiti i od raka grlića materice, dojke, pankreasa, rektuma debelog creva, jednjaka...

6. Suve kajsije

Suve kajsije su sjajne jer ih svuda možete poneti sa sobom, a one nude lak način da se unese velika količina kalijuma jer sadrže 756 mg istog. Sušeno voće se smatra velikim izvorom prirodnih šećera te ga zato treba jesti u umerenim količinama. Kajsije su od najveće koristi kada se jedu suve. Pored kajsija možete konzumirati i suvo grožđe, smokve, breskve, koje su takođe bogate kalijumom.

7. Paradajz

Svež paradajz sadrži mnogo više kalijuma nego konzervisani, a takođe sadrži i mnogo vitamina C i vlakana, kao i proteine. Paradajz takođe sadrži i likopen, koji je važan antioksidans sa pozitivnim uticajem na srce i kosti, smanjuje rizik od nekih vrsta raka.

8. Pasulj

Šolja pasulja sadrži oko 600 mg kalijuma.On nudi visoko kvalitetne proteine bez masti, a veliki je izvor vlakana, folne kiseline, bakra, mangana, fosfora. Ono što ga posebno ističe je velika količina minerala, molibdena, sulfit oksida, koji su odgovorni za detoksikaciju.

9. Kokosova voda

Ukoliko želite neko piće koje vam nudi veliku količinu kalijuma onda izaberite kokosovu vodu. Samo nekoliko šolja sadrži oko 600 mg kalijuma.

10. Bundevino seme

Kada se izdvoji seme iz bundeve, pa se onda proprži sa malo soli i bibera, ono pruža veliki izvor kalijuma, jer samo jedna šolja semenki sadrži oko 900 mg kalijuma. Dobićete i važne antoksidanse, uključujući karoten, koje je od velikog značaja u borbi protiv raznih karcinoma.

11. Repa 

Jedna šolja kuvane repe obezbeđuje 518 mg kalijuma i još mnogo čega. Odličan je izvor folata, bakra, mangana, magnezijuma, vitamina C, fosfora, gvožđa i vitamina B6. Prirodan je izvor betalaina poznatih nutritienata. Poseduje betanin u vulgakatin koji obezbeđuju antioksidanse koji vrše detoksijaciju i deluju antiinflamatorno.

12. Banane

Skoro svako povezuje banane sa kalijumom jer svaka banana sadrži oko 400 mg kalijuma. One su i visoko energetska namirnica koja se koristi kao užina. Pored kalijuma, sadrže i veliku količinu vlakana, vitamina C, B6.